Berikut ini Jenis-Jenis Latihan yang sebaiknya dilakukan oleh seorang Atlet Angkat Besi:
Melakukan Pemanasan Cepat
Ada dua contoh pemanasan cepat dan dasar yang perlu dilakukan oleh setiap atlet angkat besi yakni sit up dan push up. Lakukan masing-masing olahraga pemanasan tersebut beberapa set sekaligus sudah termasuk dengan istirahat yang cukup singkat diantara tiap set. Pertama-tama, mulailah dengan 10 repetisi pada tiap set dan setelahnya bisa ditingkatkan sampai 50 repetisi.
Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis sangat diperlukan dalam teknik angkat besi, agar otot dapat lebih fleksibel dan meregang dengan baik. menurut sebuah penelitian, peregangan dinamis dapat meningkatkan kekuatan latihan sekaligus menurunkan risiko cedera pada atlet.
Gerakan peregangan dinamis ini meliputi ayunan lengan ke arah atas dan bawah, hal ini berguna agar seluruh bagian otot bahu dapat meregang sempurna. Hal ini perlu dilakukan terutama sebelum latihan shoulder press. Peregangan dinamis juga dapat mengurangi risiko cedera.
Set Piramida
Melakukan set piramida penting sebagai salah satu cara memaksimalkan repetisi (latihan). Tingkatkan jumlah repetisi yang dilakukan tiap set, sangat penting untuk melatih satu repetisi di mana ini bisa dilakukan dengan menambah berat beban secara bertahap hingga tak bisa lagi mengangkat beban secara nyaman.
Memperluas Rentang Gerak secara Maksimal
Dalam meningkatkan kemampuan dan teknik dalam angkat besi, pastikan Anda tak memakai bentuk sama ketika melakukan bench press ketika latihan seperti yang dilakukan ketika dead lift. Pada setiap angkatan, justru disarankan untuk memperluas rentang dan menyelesaikan gerakan secara sempurna.
Dalam latihan bench press, hal ini perlu dilakukan sambil dada ikut diturunkan, lalu kemudian kuncilah setelah memperoleh perluasan secara penuh dan maksimal pada bagian atas gerakan. Setiap repetisi bisa dilakukan secara tepat dan lengkap ketika melakukan latihan apapun.
Pernapasan
Teknik latihan pernapasan yang dilakukan pada latihan angkat besi berguna karena tubuh perlu oksidasi. Caranya adalah dengan mengembuskan napas melalui mulut saat beban diangkat dan napas kembali dihirup lewat hidung saat menurunkannya. Hindari bernapas terlalu cepat dan sebaiknya juga tak berfokus pada pernapasan Anda ketika sedang berlatih.
Pendinginan
Bila berlatih angkat besi dimulai dengan pemanasan, maka tentu ada pula langkah pendinginan. Anda bisa melakukan latihan yang disukai atau boleh juga jika ingin mengulangi pemanasan. Latihan selesai ketika Anda meregangan tubuh secara ringan. Hal tersebut akan sangat berguna dalam meminimalisir rasa pegal pada otot untuk esok harinya.
Latihan Otot Inti
Ada latihan-latihan otot inti tertentu yang sangat mendukung peningkatan teknik ketika angkat besi, berikut ini penjelasannya:
- Bench Press – Latihan ini awali dengan berbaring telentang di bangku angkat beban, lalu ambil barbel, genggam erat selebar bahu. Kaki bisa diposisikan pada kedua sisi bangku dan posisi barbel yang digenggam ada di atas dada. Beban atau barbel dapat diturunkan hingga menyentuh dada secara perlahan dan kemudian angkat dengan mendorongnya sekuat tenaga lalu mengarahkannya ke belakang.
- Chest Curl – Pada dasarnya latihan ini sama dengan bench press walau memang lengan harus dijaga tetap lurus sambil membentangkannya ke arah luar. Posisi di sini mirip dengan burung yang tengah mengepakkan sayapnya.
- Deadlift – Ini merupakan angkat beban tingkat lanjut yang harus dilakukan dengan pengawasan / bantuan spotter. Supaya angkat besi menjadi lebih mudah, maka lakukan dengan mengangkat barbel dari lantai dan kemudian mengangkatnya secara tegak.
- Dumbbell Row – Latihan satu lengan perlu juga dilakukan di satu waktu. Ambil posisi berlutut di bangku latihan dan ambil satu dumbbell untuk diangkat dari lantai kemudian bawa ke arah dada. Turunkan kembali dan ulangi dalam beberapa kali repetisi sebelum melakukannya dengan lengan lainnya.
- Bicep Curl – Untuk bisep yang kuat, bangunlah dengan bicep curl di mana Anda menggenggam dumbbell di sisi tubuh dan angkat serta bawa ke arah dada. Lakukan dengan lengan lainnya secara bergantian dalam beberapa kali repetisi.
- Squat – Ini adalah gerakan untuk kaki. Lakukan squat sambil mengangkat beban dan posisikan di bahu. Pegang secara aman di belakang kepala lalu perlahan ambil posisi jongkok sambil punggung dijaga dalam keadaan lurus, lalu sekuat tenaga kembalilah berdiri.
Sumber: http://olahragapedia.com/teknik-angkat-besi Sumber https://aturanpermainan.blogspot.com/