Olahraga tidak di batasi oleh usia baik anak-anak, remaja, dewasa maupun manula. Hal ini dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh agar tetap segar dan sehat. Mampu bergerak aktif akan membuat tubuh anda menjadi lebih baik. Selain itu juga bisa mencegah tubuh terkena berbagai jenis penyakit seperti penyakit jantung dan jenis kanker lainnya.
Kegiatan olahraga rutin bisa mengurangi rasa sakit akibat dari arthritis. Seiring dengan pertambahan usia seseorang berbagai fungsi organ dalam tubuh akan mengalami banyak penurunan. Namun ketika mengalami proses penurunan fungsi organ di dalam tubuh tersebut bisa di kendalikan. Penurunan fungsi organ dalam tubuh bisa dikendalikan dengan mudah. Penurunan yang terjadi secara cepat atau secara perlahan semua tergantung dari pola hidup dan berbagai asupan makanan yang telah di konsumsi.
Sebuah penelitian di temukan bahwa gaya hidup yang terlalu bersantai yang banyak di lakukan para orang tua justru malah meningkatkan risiko kematian karena serangan jantung. Hal ini terjadi di karenakan melemahnya berbagai fungsi otot – otot yang ada di dalam jantung akibat kekurangan aktifitas fisik. Oleh karena itu para orang yang lanjut usia harus tetap di dorong agar selalu bersemangat dalam melakukan aktivitas fisi terutama ketika berolahraga agar hidupnya lebih berkualitas.
Usaha untuk meningkatkan keseimbangan, daya tahan, fleksibilitas dan kekuatan , nantinya akan membuat orang lanjut usia akan tetap hidup sehat lebih lama. National Institute on Aging merupakan sebuah istitut besar dalam belajar yang lebih banyak mengenai manfaat olahraga untuk para lansia. Hanya perlu di ingat dalam berkonsultasi dengan seorang dokter anda sebelum menentukan jenis olahraga untuk lansia karena cukup berbeda dengan jenis olahraga lainnya. Berikut beberapa contoh jenis olahraga untuk lansia dan manfaatnya.
1. Aerobik
Melakukan aerobik bisa di dilakukan secara bersama-sama atau secara perorangan. Aktivitas ini sangat bermanfat untuk membantu para lansia dalam membakar sejumlah kalori, menjaga kadar kolesterol yang tinggi, mampu menurunkan tekanan darah tinggi, menjaga pergerakan pada sendi, meningkatkan kesehatan jantung dan mampu meningkatkan tingkat energi yang di lakukan secara keseluruhan. Selain itu juga sangat bermanfaat untuk membangun ketahanan tubuh dalam waktu lama tergantung dari tingkat aktivitas dan kesehatan anda. Untuk melakukan aerobik ini dapat melakukan pemanasan selama 5 menit untuk melakukan guna meningkatkan denyut jantung dan dapat dilakukan beberapa kali dalam satu minggu.
2. Latihan Ketahanan
Selain melakukan aerobik jenis olahraga untuk lansia yaitu dengan melakukan latihan ketahanan fisik. Olahraga ini sangat bermanfaat untuk membuat tubuh menjadi lebih kuat dan tidak mudah lelah maupun sakit. Contoh dari bentuk latihan ketahanan fisik yang bisa anda praktikan diantaranya adalah berenang, bersepeda dan berjalan cepat.
3. Latihan Jongkok
Mungkin olahraga ini sangat ringan untuk di lakukan. Namun jangan salah dalam proses melakukan latihan jongkok ada manfaat besar untuk tubuh. Kekuatan dalam pelatihan membutuhkan bentuk yang baik dalam menuai manfaat yang besar untuk tubuh. Mulai dengan melakukan dasar latihan gerakan rendah. Salah satu cara dengan memposisikan kekuatan tubuh yang lebih rendah dengan melakukan jongkok di depan kursi yang sangat kokoh. Selain itu juga dengan menjaga lengan berada di depan anda dan pastikan agar tidak memperpanjang lutut kemudian.
Proses membangun otot membutuhkan waktu, namun manfaatnya sangat besar bagi kesehatan Anda sebagai lansia. Kekuatan pelatihan memerlukan bentuk yang baik untuk menuai manfaat penuh. Mulai dengan beberapa dasar, latihan gerakan rendah : Anda dapat mempromosikan kekuatan tubuh yang lebih rendah dengan berjongkok di depan kursi kokoh.
Selain itu juga dengan menjaga lengan anda dan memastikan agar tidak memperpanjang lutut masa lalu jari kaki anda ketika membungkuk ke dalam posisi yang hampir duduk. Menahan posisi untuk selang beberapa saat , kemudian mulai untuk mengangkat diri anda kembali dalam posisi berdiri, tarik nafas dan ulangi hingga 2 set 10 reps. Jangan lupa untuk memegang sisi kursi atau tempat dengan beberapa bantal di kursi apabila latihan cukup menantang.
4. Push – Up
Jenis olahraga untuk lansia bisa juga dengan melakukan latihan push up. Cara ini sangat bermanfaat untuk bekerja pada otot – otot lengan, dada dan bahu. Namun kebanyakan para lansia lebih sulit untuk menyeleseikan dengan cara yang benar. Anda bisa mulai memodifikasi latihan ini dan bisa mendapatkan manfaat untuk kesehatan dengan sering melakukan dinding push up.
Cara yang bisa di lakukan dengan menghadapi sebuah dinding yang kosong sambil berdiri di sekitar lengan panjang dengan bersandar ke depan dan menekan telapak tangan datar dinding. Selain itu bisa dengan menekuk lengan secara perlahan dengan membaw tubuh pada bagian atas anda menuju dinding dan menahannya sejenak. Kemudian dorong kembali hingga lengan dalam keadaan lurus. Lakukan set ini , beristirahat dan bisa mengulangi lagi selama tidak melakukan secara berlebihan.
5. Latihan keseimbangan kaki
Jenis olahraga untuk manusia bisa di lakukan dengan latihan keseimbangan pada kaki. Olahraga ini sangat bermanfaat untuk membantu dalam memperkuat paha pinggul bokong dan otot yang ada di punggung bagian bawah. Sedangkan sisi kaki harus berdiri di belakang kursi dengan menahan secara seimbang. Anda bisa mengangkat satu kaki ke samping dan menjaga agar selaras dan tumit bisa terangkat ke pinggul. Sembari mempertahankan langsung kembali dan sedikit membukukan badan kemudian secara perlahan bisa menurunkan kaki.
Anda bisa menggunakan kursi yang sama untuk menjaga keseimbangan dan secara perlahan mengangkat satu kaki di belakang Anda . Tahan sejenak untuk menurunkan kaki. Usahakan jangan menekuk kaki yang terangkat atau titik pada jari kaki dan menjaga kaki yang berdiri dengan sedikit menekuk. Dalam setiap latihan bisa melakukan minimal sebanyak 2 set dengan melakukan pengulangan untuk setiap bagian kaki. Jangan lupa lakukan secara bergantian.
6. Latihan tumit kaki
Jenis olahraga manula lainnya yang sangat bermanfaat untuk tubuh yaitu latihan tumit kaki dengan menggunakan kursi. Membangun masa otot pada keseimbangan yang lebih baik bisa membantu untuk mengurangi risiko cidera ketika jatuh dan patah tulang. Latihan ini sangat bermanfaat untuk para lansia dengan berdiri menggunakan sebuah kursi roda. Baik dalam posisi duduk di atas kursi. Jangan lupa untuk menjaga punggung dan bahu agar tetap lurus . Perpanjang lengan yang sejajar dengan tanah dan kembalilah berdiri secara perlahan tanpa dibantu dengan tangan anda sendiri.
Duduklah kembali dan ulangi langkah hingga 10 -15 kali . Apabila dirasa capek istirahatlah dan kemudian seleseikan kembali sebanyak 10 set. Anda bisa lebih mampu meningkatkan keseimbangan dengan berdiri kembali menggunakan tumit. Kemudian anda bisa berdiri di belakang kursi dan secara perlahan dengan sedikit berjinjit. Setelah anda berdiri sejenak , secara perlahan anda bisa menurunkan tumit kembali ke atas lantai. Anda bisa mengulangi langkah ini sebanyak dua set dengan pengulangan 5-10 kali.
7. Meregangkan tubuh pada bagian bawah
Dalam meregangkan paha depan anda bisa memulai dengan posisi berdiri yang berada di belakang kursi dan mulai raih dengan menggunakan tangan kanan Anda. Setelah itu tekuk kaki kiri di belakang Anda dan ambil posisi kaki Anda dengan menggunakan tangan kiri Anda. Pastikan agar mampu menjaga paha yang dekat dengan tegak lurus ke lantai. Anda harus menahan hingga 30 detik atau bahkan cukup lama hingga mampu merasakan peregangan di depan paha di tekuk. Bisa diulangi pada sisi yang lain.
8. Melakukan peregangan tubuh pada bagian atas
Fleksibilitas merupakan hal penting untuk anda agar mampu mendapatkan manfaat yang semaksimal mungkin dari beberala program latihan. Tetap focus pada lengan dan dada dengan cara berdiri dengan menggunakan kaki posisi selebar bahu anda dan lengan anda berada pada posisi anda kemudia membawa kedua lengan berada di belakang punggung dan sebuah pegangan tangan. Dengan cara menarik bahu anda kembali , terus melakukan pergerakan sekitar 30 detik , istirahat dan ulangi kembali.
Dalam melakukan peregangan lainnya juga bisa di mulai dengan posisi berdiri yang sama. Namun tetap dengan menggenggam tangan anda di depan. Mengubah tangan sehingga telapak tangan nantinya menghadap tanah dan membawa kembali lengan hingga setinggi bahu. Kemudian menekan telapak tangan anda ke luar mulai dari badan dan bisa menahan gerak hingga 30 detik rileks dan bisa di ulangi kembali.
9. Melakukan gerakan ringan
Salah satu faktor seperti terjadinya nyeri yang terbatas bisa membuat perbedaan dalam melakukan jenis latihan. Salah satunya bisa dengan melakukan latihan gerakan ringan yang bermanfaat untuk mengurangi ketegangan di dalam tubuh dan tetap menyediakan sebuah sarana yang aktif baik secara fisik. Latihan ini juga bisa membantu para lansia agar mudah untuk beradaptasi kedalam program latihan yan baru. Salah satu caranya dengan berlatih : yoga, pilates, tai chi.
10. Latihan dengan menggunakan beban ringan
Perlu di ingat pula dengan banyak latihan bisa di modifikasi untuk mampu mengakomodasi beberapa kebutuhan dalam latihan secara ringan serta jangan lupa untuk berkonsultasi dengan para dokter dan sang ahli kebugaran tentang cara untuk bisa beradaptasi pada kegiatan ini.
11. Melakukan kegiatan kreatif
Manfaat olahraga selain mampu menyehatkan tubuh juga bisa meningkatkan kesehatan mental dan emosional di dalam jiwa. Anda bisa memadukan berbagai gerakan kreatif agar bisa mempertahankan kehidupan yang lebih aktif. Bila anda ingin bersenang – senang ketika sedang aktif ada kemungkinan bahwa anda ingin terus melanjutkan kegiatan tersebut. Anda bisa mulai bergabung dengan para komunitas pejalan kaki sehingga anda bisa berolahraga dan bersosialisasi ketika saat yang sama.
Selain itu anda bisa mendengarkan musik ketika berada di taman atau sedang bekerja di luar ruangan, menelpon seorang kerabat dan bisa juga dengan mengambil kelas aerobic air secara bersama – sama. Anda bisa bergabung dalam sebuah klub organisasi atau terus berolahraga. Tetap aktif dalam gerak dan ikut terlibat akan membuat anda jauh lebih sehat.
12. Senam
Salah jenis olahraga lain untuk para lansia juga bisa di lakukan dengan senam. Dalam cabang olahraga ada berbagai jenis senam namun untuk senam jantung lebih di sarankan untuk para orang lanjut usia. Gerakan dalam melakukan senam hendaknya juga di sesuaikan dengan umur mereka , melakukan gerakan cepat dan lebih dinamis sangat tidak di anjurkan.
13. Jalan kaki
Gerakan yang sangat mudah dan gratis di lakukan siapapun. Jalan kaki sangat baik untuk para lanjut usia karena melatih otot dan tulang agar mampu bergerak secara aktif. Sebelum mengajak yang telah berlanjut usia anda harus memastikan mereka masih mampu untu ikut terlibat dalam kegiatan jalan sehat. Memilih rute yang tidak terlalu jauh dan posisi jalan yang datar. Hindari pada rute jalan yang menanjak. Kegiatan ini bisa membantu dalam memperkuat otot – otot yang ada di dalam tubuh dengan memperbaiki masa tulang, mampu memperkuat jantung dan paru – paru. Apabila hal ini dilakukan secara rutin.
14. Berenang
Dalam olahraga ini sangat minim di temukannya cidera dan benturan fisik. Oleh karena itu dalam olahraga ini sangt di anjurkan sekali untuk para orang yang lanjut usia. Selain itu berenang juga sangat bermanfaat untuk menguatkan otot di dalam tubuh dan melatih kekuatan pada otot jantung dan paru – paru.
15. Beternak dan Berkebun
Pada umumnya para lanjut usia sangat menggemari kegiatan satu ini. Dengan melakukan kegiatan untuk berkebun dan beternak ini terbukti sangat ampuh dalam mengurangi tingkat stress yang tinggi. Selain itu juga mampu melatih daya ingat serta untuk menjaga konsentrasi.
16. Melakukan Yoga atau Latihan pernapasan
Kali ini anda jangan membayangkan kegiatan yoga banyak di penuhi denga gerakan menekuk tubuh. Berbeda untuk para lanjut usia yoga hanya berupa latihan olah pernapasan dan peregangan pada tubuh. Ketika melakukan kegiatan ini mereka bisa melatih diri agar selalu merasa bahagia dan tenang dalam menjalani kehidupan di usia lanjut.
Pada dasarnya segala kegiatan aktifitas sehari – hari bisa mengeluarkan keringat dan membakar kalori dalam tubuh seperti kegiatan mencuci piring , mencuci mobil, mengepel lantai dll. Untu para lanjut usia sangat memerlukan berbagai dukungan dari sanak saudara merek agar tetap merasa lebih bersemangat dalam menjalani kegiatan sehari – hari. Jangan mengacuhkan mereka begitu saja. Semua orang nantinya akan menjadi tua, namun apakah nantinya masih tetap produktif atau tidak ketika menginjak masa tua nanti.
Semua ini tergantung pilihan anda ketika masih muda. Hindarilah berbagai hal yang mampu mempercepat penuaan pada organ – organ tubuh seperti menghisap asap rook, meminum alcohol, stress dan makanan yang tidak sehat. Dengan senantiasa menjaga asupan makanan bisa menjaga pola hidup lebih sehat dan berolahraga yang baik selagi masih muda. Yakinlah bahwa tubuh anda anda tetap merasa kuat hingga tua nantinya.
Manfaat Olahraga bagi Lansia
Tidak ada kata terlambat bila ingin membuat perubahan gaya hidup. Bila anda menerapkan gaya hidup yang sehat di usia lebih muda. Anda masih bisa membuat sebuah perbedaan yang besar dengan cara mengubah pola hidup di usia senja nanti. Banyak penelitian ilmiah yang telah menemukan bahwa melakukan pergerakan secara aktif bisa bergerak mampu membuat orang tersebut akan terhindar dari berbagai serangan penyakit yang ringan hingga berbahaya nantinya. Diantaranya adalah :
- Menghilangkan penyakit sendi ( arthritis ) . lari pagi bisa memperkuat lutut dan sendi dalam tubuh. Bila anda sudah mengidap penyakit arthritis atau berbagai jenis gangguan sendi ada berbagai olahraga ringan yang bisa di lakukan seperti berjalan kaki atau melakukan aktivitas ringan yang bisa mengurangi rasa sakit dan nyeri.
- Menghilangkan penyakit jantung , diabetes, stroke dan beberapa jenis penyakit kanker. Selalu aktif untuk bergera bisa membantu dalam memperlancar peredaran darah dalam tubuh. Segingga nantinya bisa membantu dalam mencegah penyakit yang beresiko dan menyebabkan berbagai macam penyakit yang berkaitan dengan proses penuaan.
- Menghindari penyakit Alzheimer dan demensia. Selalu rajin olahraga dengan bergerak aktif bisa membantu anda dalam pembentukan sel otak dan mampu memperlancar berbagai aliran darah ke otak. Gerakan tubuh akan mampu menjaga pikiran lebih tajam dan mampu menurunkan risiko pada gangguan ingatan.
- Menghilangkan gangguan mental. Sekedar untuk rajin berjalan kaki santai dikala pagi hari mampu mencegah terjadinya penurunan fungsi mental yang sering terjadi pada orang alnjut usia. Pada umumnya akan merujuk pada depresi.
Itulah beberapa jenis olahraga yang bisa di lakukan oleh para lanjut usia. Meskipun ada banyak olahraga ringan namun harus tetap berhati – hati ketika sedang berolahraga. tetap selalu untuk berkonsultasi pada dokter tentang tekanan jantung dan darah pada tubuh. Agar bisa meminimalisir terjadi penyakit yang berbaya di dalam tubuh. Selalu memanfaatkan waktu untuk kegiatan yang posiitif dan mampu bergerak lebih aktif bisa membuat tubuh menjadi lebih sehat. Selain itu jangan lupa untuk selalu menjaga pola hidup yang sehat dengan mengkonsumsi asupan makanan yang bergizi dan mengurangi makanan yang berbahaya pada tubuh.
Sumber https://indoint.com/